Un message reste sans réponse et l’inquiétude monte. Une remarque au travail suffit à faire vaciller la confiance en soi. Une tension dans le couple devient difficile à supporter. Parfois, l’émotion semble prendre toute la place : le corps se tend, les pensées tournent en boucle et il devient presque impossible de retrouver seul son calme.
Pourquoi certaines émotions nous traversent-elles, tandis que d’autres nous submergent ?
Dans un précédent article consacré à l’attachement et aux racines de notre sécurité intérieure, j’expliquais comment nos premières relations participent à la construction de notre manière d’être en lien. La régulation émotionnelle en est l’un des prolongements : c’est aussi dans la relation que nous apprenons peu à peu à reconnaître, traverser et apaiser ce qui se passe en nous.
Qu’est-ce que la régulation émotionnelle ?
La régulation émotionnelle désigne notre capacité à accueillir une émotion, à en comprendre le message et à ajuster son intensité afin de pouvoir continuer à agir, réfléchir ou être en relation.
On parle aussi de régulation affective. La régulation affective évoque une dimension relationnelle de notre vie émotionnelle.
Se réguler ne signifie donc pas supprimer une émotion ni garder le contrôle. La tristesse, la peur, la colère ou la honte ont une fonction. Elles nous renseignent sur ce qui nous touche, nous menace, nous manque ou nous importe.
L’enjeu n’est pas de ne plus ressentir, mais de pouvoir rester en contact avec ce que l’on ressent sans être entièrement débordé, ni obligé de s’en couper.
Pourquoi avons-nous parfois du mal à gérer nos émotions ?
Face à une émotion intense, chacun développe des manières de retrouver un équilibre.
Certains cherchent immédiatement la présence ou les paroles rassurantes de l’autre. D’autres analysent, anticipent ou tentent de tout maîtriser. D’autres encore se coupent de leurs sensations, minimisent ce qu’ils ressentent ou s’isolent.
Ces réactions ne sont pas nécessairement des défauts. Elles ont souvent constitué, à un moment de notre histoire, les meilleures réponses disponibles.
Une personne qui a appris très tôt à ne pas déranger pourra avoir du mal à demander du soutien. Une autre, confrontée à des relations imprévisibles, pourra devenir particulièrement sensible aux silences, aux changements de ton ou aux signes de distance. Une troisième cherchera à prévenir toute critique par le perfectionnisme et le contrôle.
Ces stratégies peuvent cependant devenir épuisantes lorsqu’elles se répètent automatiquement, même lorsqu’une situation ne représente pas un réel danger.
Au commencement, l’émotion se régule avec l’autre
Le nourrisson ne peut pas encore s’apaiser seul. Lorsqu’il ressent la faim, la peur, l’inconfort ou la fatigue, son expérience peut devenir envahissante.
Il dépend alors de la présence d’un adulte capable de le prendre dans ses bras, de lui parler, de le regarder et de répondre suffisamment à ses besoins. Le ton de la voix, le rythme, le contact et la disponibilité de cet adulte contribuent à ramener progressivement un sentiment de sécurité.
C’est ce que l’on appelle la co-régulation émotionnelle : une personne aide une autre personne à traverser un état émotionnel qu’elle ne parvient pas encore à contenir seule.
À travers la répétition de ces expériences, l’enfant intériorise peu à peu la possibilité de retrouver son calme. Il développe des repères corporels et relationnels : l’émotion peut être intense, mais elle n’est pas infinie ; quelqu’un peut répondre ; le lien peut continuer d’exister malgré la détresse.
L’attachement participe ainsi à la construction de la régulation affective.
Il ne s’agit toutefois pas d’un mécanisme automatique ni d’un destin figé. Nos capacités émotionnelles se construisent au croisement de nombreux facteurs : notre tempérament, notre environnement, nos expériences ultérieures et les relations significatives rencontrées au cours de notre vie.
Les recherches contemporaines montrent néanmoins une association entre les représentations d’attachement et les manières de réguler les émotions à l’âge adulte. Un attachement plus sécure est généralement associé à une régulation plus souple, tandis que certaines formes d’insécurité peuvent conduire à intensifier l’émotion ou, au contraire, à tenter de la désactiver.
La co-régulation existe aussi entre adultes
Devenir autonome ne signifie pas ne plus avoir besoin des autres.
À l’âge adulte, nous continuons à nous réguler dans la relation. Une voix familière, une présence calme, un regard accueillant ou le sentiment d’être compris peuvent modifier concrètement notre état intérieur.
Cette co-régulation peut avoir lieu dans le couple, l’amitié, la famille ou la relation thérapeutique. Elle ne signifie pas que l’autre doit nous calmer à notre place. Elle désigne plutôt notre capacité à nous appuyer ponctuellement sur une relation suffisamment sûre pour retrouver nos propres ressources.
L’autorégulation et la co-régulation ne s’opposent donc pas. Elles se complètent.
Une sécurité intérieure suffisamment solide permet à la fois de s’apaiser seul et de demander de l’aide lorsque cela devient nécessaire. À l’inverse, vouloir n’avoir besoin de personne peut parfois être une manière ancienne de se protéger de la déception, du rejet ou de la dépendance.
Comment les difficultés de régulation affective apparaissent-elles au quotidien ?
Elles ne prennent pas toujours des formes spectaculaires et peuvent nous sembler anodines du premier abord :
- ruminer longuement après une remarque
- rechercher fréquemment des preuves d’amour
- ressentir un silence comme de l’abandon
- anticiper les difficultés pour éviter d’être pris au dépourvu
- rester irréprochable afin d’éviter d’être critiqué
- se couper de ses émotions jusqu’à ne plus savoir ce que l’on ressent
- s’isoler lorsque l’on aurait pourtant besoin de soutien
- ressentir une grande solitude, même lorsque l’on est entouré
Certaines personnes semblent très calmes extérieurement alors que leur corps reste en état d’alerte. D’autres ressentent immédiatement l’émotion, mais peinent à mettre des mots sur ce qui se passe ou à distinguer une inquiétude actuelle d’une blessure plus ancienne.
Ces expériences ne permettent pas, à elles seules, de déterminer un « style d’attachement ». Elles invitent plutôt à observer la manière dont chacun tente de préserver à la fois sa sécurité et ses relations.
Peut-on apprendre à mieux réguler ses émotions ?
Oui, ces capacités peuvent évoluer tout au long de la vie.
Il ne s’agit pas d’appliquer une technique universelle ni de devenir parfaitement calme. Le travail consiste d’abord à reconnaître ce qui se passe avant que l’émotion ne devienne trop intense.
Où est-ce que je sens la tension dans mon corps ? À quel moment ai-je commencé à me sentir menacé, rejeté ou seul ? De quoi aurais-je besoin maintenant ? Ai-je besoin de temps, de limites, de paroles, de mouvement ou de la présence de quelqu’un ?
Peu à peu, il devient possible d’élargir l’espace entre ce que l’on ressent et la manière dont on réagit.
On peut apprendre à rester davantage en contact avec soi sans se laisser envahir. À demander du soutien sans se sentir faible. À poser une limite sans rompre le lien. À traverser un désaccord sans immédiatement craindre l’abandon ou le rejet.
Comment la Gestalt-thérapie peut-elle aider ?
La Gestalt-thérapie porte une attention particulière à ce qui se vit dans le présent : les sensations corporelles, les émotions, les pensées, mais aussi la manière d’entrer en relation.
En séance, nous pouvons observer ensemble comment l’émotion apparaît. Est-elle immédiatement exprimée, retenue, expliquée ou minimisée ? Que se passe-t-il lorsque l’autre se rapproche, garde le silence ou ne répond pas exactement comme prévu ? Quels besoins deviennent difficiles à reconnaître ou à formuler ?
La relation thérapeutique n’a pas pour fonction de remplacer ce qui a manqué dans l’enfance. Elle peut cependant offrir un espace suffisamment stable pour rencontrer autrement certaines expériences : être entendu sans devoir se justifier, exprimer une émotion sans perdre le lien, sentir une limite sans vivre immédiatement une rupture.
Ce qui se rejoue dans la relation peut alors devenir plus conscient. De nouvelles possibilités apparaissent : sentir, nommer, demander, différencier le passé du présent et choisir une réponse plus ajustée.
Questions fréquentes
Quelle différence entre régulation émotionnelle et contrôle des émotions ?
Le contrôle cherche souvent à contenir, masquer ou supprimer l’émotion. La régulation émotionnelle consiste plutôt à reconnaître cette émotion, à moduler son intensité et à choisir comment y répondre.
Est-ce un problème d’avoir besoin des autres pour se calmer ?
Non. La co-régulation fait partie de la vie relationnelle humaine, y compris à l’âge adulte. La difficulté apparaît surtout lorsque l’on dépend entièrement d’une personne pour retrouver son équilibre, ou lorsque l’on s’interdit systématiquement tout besoin de soutien.
Le style d’attachement peut-il évoluer ?
Les styles d’attachement ne sont pas des identités définitives. Des relations sécurisantes, certaines expériences de vie et un travail thérapeutique peuvent contribuer à assouplir nos stratégies relationnelles et émotionnelles.
S’apaiser dans la relation, sans se perdre
Apprendre à réguler ses émotions ne signifie pas devenir autosuffisant. Cela signifie pouvoir se retrouver soi-même, parfois seul et parfois avec l’aide d’un autre.
Lorsque nous comprenons mieux la fonction de nos réactions, elles cessent progressivement d’apparaître comme des faiblesses. Elles racontent une manière de chercher de la sécurité, souvent ancienne, qui peut aujourd’hui évoluer.
Mettre de la présence là où il y a eu de l’absence, c’est aussi apprendre à rester proche de ce qui se passe en soi, sans devoir l’étouffer, et sans avoir à le traverser seul.
Si vos émotions, la peur du rejet, le besoin de contrôle ou l’insécurité affective prennent une place importante dans votre vie, un accompagnement thérapeutique peut vous aider à mieux comprendre ces mécanismes et à expérimenter une relation plus apaisée à vous-même et aux autres.